आलेख - अपनी सुबह और रात खुशनुमा बनायें
अगर अपनी सुबह हसीं बनाना हो और दिन भर की भाग दौड़ और तनाव से कुछ छुटकारा पाना हो तो नीचे दी गयीं कुछ बातों पर ध्यान दें और योजनाबद्ध तरीके से तनाव को कम करें .
झपकी या उँघाई ( Snoozing ) बंद करें
सुबह सुबह उठना ही दिन भर की समस्यायों का हल तो नहीं है .सुबह उठने के लिए ज्यादातर फोन में अलार्म लगाते हैं .अलार्म बजते ही अक्सर स्नूज़ बटन पर हाथ चला जाता है और कुछ देर और झपकी लेने को जी चाहता है .इसलिए अलार्म को हाथ की पहुँच से दूर रखें .
सूर्य की किरणें और हवा आने दें
सुबह उठ कर खिड़कियां खोल दें और पर्दे या ब्लाइंड्स हटा दें .सुबह की किरणें और हवा आपकी नींद को दूर भगा देंगी , आप ताजगी महसूस करेंगे और आपके मस्तिष्क को किसी काम या बिंदु पर केंद्रित करने में आसानी होगी .
अपनी सुविधा के अनुसार सुबह में आप मॉर्निंग वाक या कुछ योग या व्यायाम करें . यह अत्यंत लाभदायक है .
टी वी न चलाएँ
अगर आप टी वी के सामने सुबह सुबह बैठ जाते हैं तो इससे आपका ध्यान विकेन्द्रित हो जाता है .बेहतर है धीमी आवाज में कुछ बैकग्राउंड संगीत या हल्के फुल्के गीत सुनें .
अपने कपड़े आदि रात्रि में ठीक कर लें
काम पर जाने वाले कपड़े और अन्य सामान पर्स , गेट पास या पहचान पत्र आदि रात में ही निकाल कर रख लें . ऐसा करने से सुबह में आपके पास तैयार होने के लिए ज्यादा समय रहेगा .
नाश्ते और भोजन की प्लानिंग कर लें
सुबह नाश्ते में क्या लेना है और दिन के भोजन में क्या लेना है ( अगर लंच बॉक्स ले जाना है ) उसको रात्रि में ही तय कर लें . उनके कुछ सामान ( रॉ मैटेरियल्स ) व्यवस्थित कर लें , अगर फ्रिज में रखना हो तो उसे एक रैक या ट्रे में रख लें . अगर आप रेडीमेड या फ्रोजेन फ़ूड इस्तेमाल करते हैं तो उन्हें पहले से ही लंच बॉक्स में पैक कर फ्रिज में रख लें .
बाथ रूम प्लानिंग करें
परिवार के अन्य सदस्यों और कितने बाथरूम आपके घर में हैं , इन सब को देखते हुए बाथ रूम इस्तेमाल करने का अपना समय निश्चित कर लें . इससे सुबह में बाथ रूम जाने की प्रतीक्षा में समय नष्ट नहीं होगा .
इंटरनेट का प्रयोग
गैर जरूरी इमेल्स या मेसेज देखने और उनके उत्तर देने में ऑफिस के लिए तैयार होने में देर हो सकती है .अतः पहले आप तैयार हो लें फिर उसके बाद ही इन्हें देखें .
चीजों को सही जगह पर रखें
ऑफिस के लिए निकलते समय जिन चीजों की आवश्यकता होती है जैसे- फोन , हेल्मेट , कार या स्कूटर की चाभी , घर अगर बंद करना हो तो घर की चाभी आदि ,उन्हें सही पूर्वनिर्धारित जगह पर रखें .
चेकलिस्ट बना लें
अगर आपको भूलने की गुंजाइश हो तो जरूरी काम या चीजों की चेक लिस्ट बना कर बोर्ड पर पिन कर लें . वैसे भी बीजी रूटीन में सभी चीजें याद रखना आसान नहीं होता है .
रात में चैन से सोएं
दिन भर की भागम भाग के बाद हर कोई चाहता है कि रात को चैन से सोएं . आजकल एक तरफ जहाँ आधुनिकता ने आपके लिए सुख के काफी साधन जुटा दिए हैं , दूसरी ओर उन्हें हासिल करने के लिए आपको जी तोड़ मेहनत करनी होती है . इसके चलते जिंदगी में कुछ तनाव भी अपेक्षित है . वहीँ रात को आराम से सोना भी उतना ही जरूरी है ताकि आने वाले कल को हम खुशहाल बना सकें . रात को सोने के लिए नीचे कुछ उपाय काम आ सकते हैं .
रात्रि में चैन से सोयें
आप आमतौर पर खुश भी हैं तो संभव है और अधिक खुश होना चाहें .कभी अपने दफ्तर के काम या निजी जीवन की समस्या से तनाव में रहने के कारण आप खुश न हों , तो भी कुछ आदतें आपको खुश रखने में
सहायक हो सकते हैं .
एक नियमित रूटीन बनायें
रात में सोने के समय का और सुबह उठने के समय का एक निश्चित रूटीन बना लें . इससे आपका शरीर खुद एक बॉडी क्लॉक बन जायेगा और आपको सोने और उठने के लिए याद दिलाएगा . रात्रि को बेवजह देर तक नहीं जागें .
स्वयं पर ध्यान दें
संभव है आप अपने से पहले दूसरों का ख्याल रखते हों .दूसरों का ख्याल रखना अच्छी बात है , पर यदि आप खुद परेशान हैं तो दूसरों का क्या कर सकते हैं . अपने लिए समय निकालें , थक कर घर आने के बाद स्नान करें , मेडिटेशन करें . चाहें तो अपना मनपसंद डिश खुद बनायें .हल्के संगीत सुनें .
आभार व्यक्त करें
जीवन में जो भी चीज या व्यक्ति आपको कुछ खुशियाँ दें उनके प्रति आभार व्यक्त करें चाहे वह कोई टी वी शो हो या कोई मित्र या संबंधी .इससे आपके मन में सकारात्मक विचार आएंगे .
स्वीकार करना सीखें
आपके साथ दिन भर जो भी अच्छा या बुरा हुआ उसे स्वीकार करें . सभी चीजें आपके नियंत्रण में नहीं हो सकती हैं , उनके लिए आप व्यर्थ परेशान न हों .
धूम्रपान न करें
सिगरेट में मौजूद निकोटिन आपको अनिंद्रा की ओर ले जाता है , इसलिए इस आदत को छोड़ें . इसके अतिरिक्त भी धूम्रपान स्वास्थ्य के लिए अत्यंत हानिकारक है .
डिनर पर ध्यान दें
रात्रि में ज्यादा गरिष्ट भोजन न लें . डिनर में या डिनर से कुछ पहले स्नैक्स में चीज , बादाम , केला ओटमील का सेवन नींद आने में मदद करते हैं . इनमें ट्रिप्टोफान , मेलाटोनिन रसायन होते हैं जो नींद आने में सहायक होते हैं .
दवाओं के सेवन पर ध्यान दें
कुछ दवाओं के असर से नींद में बाधा आती है जैसे ब्लड प्रेशर के लिए बेटा ब्लॉकर्स . डॉक्टर से सलाह लें और उनके सेवन का उचित समय निर्धारित करें .
कैफीन ( Caffeine ) पर ध्यान दें
चाय , कॉफ़ी , कोला आदि में कैफीन होता है , जिससे आपकी नींद में बाधा पड़ सकती है . दोपहर या शाम के बाद इनका प्रयोग न करें तो बेहतर होगा .
व्यायाम का समय
सोने से तीन चार घंटे पूर्व व्यायाम न करें . व्यायाम करने से शरीर का तापमान कुछ बढ़ जाता है जिसके चलते नींद में बाधा आ सकती है .
शराब के सेवन पर नियंत्रण
शराब पीने के एकाध घंटे बाद तक उसके असर से शरीर को चयापचय ( metabolize ) करने में लगता है . इसलिए डिनर के साथ आप अगर शराब पीते हैं तो डिनर सोने से दो घंटे पहले ही लें .
हल्के संगीत और सरल किताबें
सोने के समय आप कुछ देर के लिए कुछ कहानी या अन्य किताबें ,जो आपको उत्तेजित न करती हों , उन्हें पढ़ें या सुनें . हल्के मधुर संगीत भी सुन सकते हैं . इससे आपका ध्यान चिंता से विकेन्द्रित हो सकता है जो आपके सोने में सहायक होगा . देखा गया है की हलके मधुर संगीत से नींद जल्दी भी आती है और ज्यादा देर के लिए भी . गिटार , पियानो , वायलिन और बाँसुरी की धीमी आवाज ऐसे में लाभदायक हैं . अनिंद्रा के लिए यह म्यूजिक थेरापी है .
बेड रूम के तापमान पर ध्यान दें
देखा गया है कि बेड रूम का तापमान 22 - 24 डिग्री सेंटीग्रेड का तापमान यानि शरीर के औसत तापमान से कुछ नीचे रखना फायदेमंद होता है . आप ठन्डे चादर या कम्बल के अंदर जायेंगे तो आपको शुरू में कुछ ठंडक महसूस होगी . इससे शरीर में मेलाटोनिन रसायन बनता है जो सोने में सहायक होता है .
रौशनी बंद कर दें
बेड रूम की बत्तियां तो बुझा ही दें , साथ में अन्य खिड़कियों या प्रकाश के आने के श्रोतों को पर्दे से ढक दें . प्रकाश आपके मष्तिष्क को जागृत रहने का संकेत देता है .
डीप ब्रीदिंग
डीप ब्रीदिंग से सोने में लाभ होता है . पाँच सेकंड तक गहरी सांस ले कर उसे तीन सेकंड तक रोक कर रखें . फिर श्वांस को धीरे धीरे छोड़ें . डीप ब्रीदिंग से रसायन एंडोमोर्फिंस ( endomorphins ) बनता है जो सोने में मददगार होता है . थोड़े से शुरू कर इसे 15 बार करें , कुछ फायदा ही होगा . इसके अतिरिक्त डीप ब्रीदिंग लंग्स के लिए भी लाभदायक है .
पालतू पशुओं को दूर रखें
कुछ लोग कुत्ता या बिल्ली पालते हैं . इन्हें सोने की जगह से दूर रखें . इनकी आवाज या चलने से नींद बीच में खुल सकती है .
रूम फ्रेशनर
कुछ लैवेंडर , कैमोमिल जैसे सेंट बेड रूम में सोने से पहले स्प्रे कर के रखने से मन को अच्छा लगता है और मष्तिष्क को शांति मिलती है. इससे नींद आने में मदद मिलती है . कुछ हलके सेंट थोड़ी मात्रा में अपने तकिये पर भी स्प्रे कर सकते हैं .
तकिये का सही इस्तेमाल
तकिये को ठीक से रख कर गर्दन और रीढ़ की हड्डी को एक सीधी रेखा में रहने से शरीर में टेंसन और क्रैम्प नहीं होती है और आराम मिलता है . अगर आपको पेट के बल सोने की आदत है तो तकिया न लें या अगर लेना हो तो पतला फ्लैट तकिया ही लें .
घर में शांत वातावरण
घर परिवार में सभी सदयस्यों के बीच ताल मेल और मधुर संबंध रहने से दिल और दिमाग दोनों शांत रहते हैं . तब रात में नींद भी आसानी से आती है .
